9月4日 主治医が見つかる診療所 食べ物の栄養をムダにしない(秘)テク大公開SP②

食材の栄養を殺さずにとるにはどうすればいいのか。

 

赤石定典さん(管理栄養士)に教わる。

問題

ピーマンにはビタミンC(肌を若々しく保つのに役立つ)やポリフェノール(血液の状態を良くして高血圧を予防)がある。

ピーマンを使って野菜炒めを作る場合、栄養をムダにしない切り方は?

 

正解・・ピーマンの繊維は縦に入っていて栄養が豊富な細胞も縦長であり、横に切ると中の栄養が流れ出る。

縦切りが正解。

 

ピーマンの他にも縦長の野菜の多くは繊維も縦。

大根、キュウリ、ゴボウ、白菜など。

 

栄養をムダにしない縦切りは、ピーマンを縦に2等分する。

種を取らずに縦に切るのがベスト。

ワタや種に栄養が詰まっている。ピラジンといって、血液に状態を改善して血行を良くするものの90%がワタや種に含まれている。

むくみ改善が期待できるカリウムもワタに多く含まれている。

 

ピーマンのビタミンCは加熱してもほとんど壊れない。

 

ビタミンは熱に弱いは本当か?

ビタミンCは60°C以上、20分以上で壊される。

野菜炒めで、大きく切って表面だけ炒める分にはビタミンCは壊れない。

野菜サラダを煮ると小さくなる。吸収しやすい形で効率よく食べられるので、温野菜を見直したほうがいい。

 

問題

りんごはビタミン、カリウム、マグネシウムが豊富だが、ビタミンEが約4倍とれる切り方は?

 

正解・・ビタミンEは皮に4倍、カリウムは2倍多く含まれているので、皮ごと食べるようにする。 (よく洗う)

 

皮が苦手な人でもOKな栄養を逃さないリンゴの切り方

   ↓ 

リンゴを輪切りにする。

種は食べない。

 

ニンジンは皮を食べると美肌やカゼ予防効果が期待できるβカロテンが約2.5倍とれる。

 

大根もビタミンCやカリウムなどが皮に多く含まれている。

大根おろしは皮も一緒にすったほうがいい。

 

問題

キノコのうま味成分を約3倍に増やす方法とは?

1日陰で保存 2冷凍庫で保存 3叩いて細胞を壊してから保存

 

正解・・2 一回冷凍させて細胞を壊してから調理する

キノコの栄養は細胞の中に閉じ込められている。

細胞が丈夫で、消化吸収されづらい。

キノコを一度冷凍すると細胞が壊れ、栄養をとりやすく出来る。

 

エノキにはキノコキトサンといって、脂肪の吸収を抑える働きがあるので、ダイエットにいい。

 

問題 

トマトのリコピンが半分以下に減ってしまうやってはいけないこととは?

1ヘタを取る 2レモンの近くに置く 3冷蔵庫で冷やす

 

正解・・3冷蔵庫で冷やす

トマトは寒さに弱い。冷蔵庫に入れると60%リコピンが減る。

トマトは南米が原産。寒い場所は苦手。

風通しのよい日陰で常温保存するのがおすすめ。

ヘタは下向きにして置く。

冷たいトマトが食べたいときは、食べる直前に冷やせばOK。

 

常温保存がおすすめの野菜

ナス

キュウリ

サトイモ

サツマイモ

 

問題

白菜の栄養をムダにしない保存法は?

 

正解・・根元にある芯においしさをもっていかれるので切り落とす。

芯には成長点があり、この部分があると葉の栄養を吸ってしまう。

成長点を切り落とすことで、白菜はそれ以上成長せず、栄養がキープされる。

あとは空気に触れないよう、ラップで密封し、野菜室で保存する。

 

問題

レタスの栄養をムダにしない保存法は?

 

正解・・レタスにも白菜と同じく成長点があるので、つまようじ3本程度1/3くらいの深さまで茎を刺すことで、成長が止まり、栄養がキープできる。

つまようじを刺したあとは、抜いて、ラップやビニール袋で密封する。

茎を下向きに置く。