スタンフォード式睡眠術

西野精治先生(スタンフォード大学医学部教授)

 

西野医師の研究によるとショートスリーパーが実在することは判明したが、遺伝的な要因で決められていることが多く、訓練してもなれない。

 

睡眠周期は90~120分の間で個人差があるので、90分の倍数寝るは間違い

 

眠りのゴールデンタイムは、入眠時すぐ訪れる90分のノンレム睡眠で、睡眠全体で最も深い眠り。脳は副交感神経に切り替わり、自律神経が整えられる。心臓の働きや呼吸も緩やかに。さらに最強ホルモンと呼ばれる「グロースホルモン」が分泌し、細胞活動や代謝が促進し、体調が整えられる。

最初の90分=黄金の90分

 

昼寝も30~60分未満だったらいいけれど、1時間以上になると認知症や糖尿病のリスクがあがる。

 

夢でいい睡眠がとれているか判別可能

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いい睡眠がとれている人ほどリアルな夢をみる。

 

いい睡眠をとるためには?

「寝る気スイッチ」入れ方講座

レッスン1

寝る前は体温を上げて・下げて・縮める

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人は睡眠中、体内の温度である深部体温は下がり、皮膚温度は上がる。

手足から熱放散することで深部体温を下げ、臓器や脳を休める。

深部体温と皮膚温度の差が2度以下に縮まると眠くなる。

これを効率的に利用する方法が寝る90分前のお風呂。

深部体温は大きく上がった分だけ下がる性質がある。

寝る前にお風呂で体温を上げておけばスムーズに寝る気スイッチが入る。

お風呂が無理なときは、足湯で熱放散をうながせば入浴と同じ効果が短時間で得られる。

 

レッスン2

眠りの天才は頭を使わない

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寝る前は退屈な本がおすすめ

 

レッスン3

朝ちゃんと起きる

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朝ぐずぐずと目覚めると脳は一日中眠気を感じ、夜また眠れない

朝、きっちり覚醒しておくと夜眠くなる

一番いい方法は朝の光を浴びること

 

他に脳を覚醒させる方法は

手を冷たい水で洗う

家の中を裸足で歩く

朝食にあたたかいスープを飲む(深部体温が上がり、脳が活性化する)

 

夜は冷たいものが眠りに〇

 

寝る前は感情的にならない

眠りを促すホルモン「メラトニン」は感情が高ぶると分泌が阻害されてしまう。

 

レッスン4

酒を少量飲むのは素早く眠るのに効果的

 

レッスン5

いつもより早く寝ない

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いつもの就寝時間の2時間ほど前になると脳が眠りを拒否する時間帯が訪れる