9月12日 林修の今でしょ! 栄養学 夏に弱った体を元気に戻す。今、食べるべき秋野菜 4位~6位

第4位 紫外線で傷ついた肌と髪を回復する秋野菜・・ニンジン

秋から冬にかけて甘みや栄養価が高い。

 

ニンジンのすごい栄養素はβーカロテン

 

Q肌や髪を回復してくれるβーカロテンが多く含まれているのは?

A芯が小さい B芯が大きい

 

正解・・A芯が小さい

芯の部分を通してニンジンは土から葉っぱに栄養を運んでいる。芯の部分が大きいと、それだけ栄養分が葉っぱに行ってしまう。ニンジンは芯の小さいものがおすすめ。

 

*ニンジンは黒ずんでいないものがおすすめ

 

Q βーカロテンが最大限にとれる調理法は?

A生のまま食べる B油で炒めて食べる

 

正解・・B油で炒めて食べる

 

βーカロテンの栄養吸収率

生のニンジン→約8%

油で炒めたニンジン→約70%

 

第5位 夏に蓄積したダメージを回復する栄養をもった秋野菜・・・レンコン

 

夏は冷たい食べ物や飲み物をたくさんとってしまうので、胃腸が冷えて働きが悪くなってしまう。

レンコンは胃腸を回復する栄養素を2つもっている。ムチンとビタミンC

 

Q胃腸を回復するムチンやビタミンCなどの栄養価が高いレンコンはどっち?

A穴が小さい B穴が大きい

 

正解・・A穴が小さい

レンコンの穴の部分は空気を通す穴の機能はあるけれど、空気が通るということは酸化現象が起き、レンコンの栄養素が壊れてしまうので穴は小さい方が良い

 

ムチンはレンコンに含まれるネバネバ成分。食物繊維としても免疫力を上げ、様々な良い機能をもっている。ムチンはばい菌や病原体から体を守ってくれる。

 

レンコン(生)100g ビタミンCの量は約48mg

レモン(果汁)1個分 約20mg

 

ビタミンCは体の老化などの原因となる活性酸素を撃退し、弱った胃腸の回復を助ける。

 

Q胃腸を回復するムチンを最大限に引き出す調理法は?

Aすりおろす B輪切りにする

 

正解・・Aすりおろす

レンコンはすりおろすことでより粘り気が出て、ムチンの成分がアップする。

粗切りにして、ミキサーにかけてもOK。

 

*レンコンは油で炒めるとビタミンCが壊れにくい。

 

 

第6位 免疫力をアップし、かぜ・インフルエンザ・感染症予防につながる秋野菜・・・しいたけ

 

ビタミンD=免疫力をあげ、感染症に打ち勝つ力がある

 

Q免疫力をアップさせるビタミンDがより多いしいたけはどっち?A生のしいたけ  B干ししいいたけ

 

正解・・B干ししいたけ

干ししいたけは生しいたけの約10倍のビタミンD

生しいいたけも30分~1時間天日干しするとビタミンDが約10倍になる

 

Qしいたけの栄養をより多くとれる調理法は?

A細かく刻んで調理 Bまるごと調理

 

正解・・A細かく刻んで調理

しいたけは細かくするほど、栄養アップ

細胞壁を壊すと中から栄養成分と旨味(うまみ)成分が出てくる

 

QビタミンDがより多くとれる調理法は?

A油で炒める B煮込む

 

正解・・A油で炒める

しいたけのビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油で炒めると吸収率がアップする

9月11日 主治医が見つかる診療所 睡眠負債を返済 スタンフォード式最高の睡眠方法

睡眠負債の恐怖

どれだけ体に悪影響?

〇睡眠負債はがん、生活習慣病、虚血性心疾患のリスクになる

〇睡眠負債がたまっていると脳の状態が良くないので、ホルモンバランスが崩れやすい

〇細胞の再生も悪くなるので、肌も荒れるし、抜け毛やむくみの原因に

 

急性の睡眠不足であるとすぐに回復する。

〇睡眠負債は本人も気づかないうちに長期間にわたって蓄積されているので、簡単には回復しない。週末に長く眠っても返済できない。

 

 十分な睡眠がとれていたら、それ以上寝られない。週末寝だめをすること自体、すでに睡眠負債があって、1日や2日では返せない。

 

睡眠負債チェック

1最近、朝の目覚めが悪くなった

2最近、夜の寝つきが悪くなった

3昼間に強い眠気を感じることが増えた

4夜中に何度も起きてしまうようになった

5ちょっとしたことでイライラする

6休日は普段より2時間以上長く寝てしまう

 

当てはまる項目が

1~2 軽度の睡眠負債

3~4 中度の睡眠負債

5~6 重度の睡眠負債

 

世界の睡眠研究所が明らかにした睡眠の新事実

*眠らない女性は太る

眠らないと摂食を抑制するホルモン(レプチンという物質)があまり出ない

逆に食欲を増進するホルモン(グレリンという胃から出る物質) が多く分泌される

 

*眠らない人は認知症になりやすい

起きている間には色々な物質が産生されて、役割が終われば分解されて排泄する必要がある。それを効率よくすることが睡眠中に行われている。睡眠負債があるから認知症の原因になるわけではないが、認知症のリスクのある人には睡眠制限の負荷が発症リスクを高める。

アミロイドβという物質は日中に多く分泌されて、睡眠中に分解される。

アルツハイマー型認知症はアミロイドβが脳の中で分解・排泄されずに溜(た)まり、発症する。

 

最高の睡眠を得る法則

黄金の90分を制すべし!

黄金の90分=眠り始めの最初の90分

 

黄金の90分に成長ホルモンが放出される。

成長ホルモン=病気を予防したり、肌を若返らせたりする。眠り始めの90分で70~80%が分泌される。

 

最初の90分を深く眠れないと、いくら寝ても疲れがとれない。

最初の90分をしっかり眠ると、睡眠時間に関係なく質の良い睡眠をとることは可能。

 

スタンフォード式最高の睡眠

☆最高の睡眠の準備は朝から始まる

朝、太陽の光を浴びる(体内時計をリセットするという意味で非常に大事)

太陽にあたるのは1分程度でもOK。

 

☆適度な運動

ポイント 汗だくになるような運動は朝からしない。覚醒を通りこして疲労につながるため

 

 ☆コーヒーは寝る6~7時間前まで(カフェインの影響は個人差があります)

 

☆夜の習慣

体温は睡眠に影響を与える。

深部体温(体の内部の温度)と皮膚温度(手足の温度)は普通は2度くらい差がある。その差を縮めたときに寝やすくなるというデータがある。

 

深部体温のほうが皮膚温度より高い温度のため、深部温度を下げればいい。

どのように?

入浴

体温は一度上がると下がる性質がある。

 

最高の睡眠のためには、お風呂から出て90分後に就寝すると良い。

 

最高の睡眠のために食べ物

夕食時に体を冷やす食べ物をとる

トマト

キュウリ

パイナップル

スイカ

 

睡眠の妨げとなること

1スマートフォンやパソコンを見る

2部屋の温度が合わない

3明るさや物音が気になるなど

 

睡眠が分断されて長く眠れない、睡眠をちゃんととっても朝に疲れが残る・昼間に強い眠気があるなど気になることがある人は睡眠クリニック・睡眠外来へ。そこで呼吸カウンセリングや脳波の検査などを行い、睡眠の悩みを解決する。

スタンフォード式睡眠術

西野精治先生(スタンフォード大学医学部教授)

 

西野医師の研究によるとショートスリーパーが実在することは判明したが、遺伝的な要因で決められていることが多く、訓練してもなれない。

 

睡眠周期は90~120分の間で個人差があるので、90分の倍数寝るは間違い

 

眠りのゴールデンタイムは、入眠時すぐ訪れる90分のノンレム睡眠で、睡眠全体で最も深い眠り。脳は副交感神経に切り替わり、自律神経が整えられる。心臓の働きや呼吸も緩やかに。さらに最強ホルモンと呼ばれる「グロースホルモン」が分泌し、細胞活動や代謝が促進し、体調が整えられる。

最初の90分=黄金の90分

 

昼寝も30~60分未満だったらいいけれど、1時間以上になると認知症や糖尿病のリスクがあがる。

 

夢でいい睡眠がとれているか判別可能

   ↓

いい睡眠がとれている人ほどリアルな夢をみる。

 

いい睡眠をとるためには?

「寝る気スイッチ」入れ方講座

レッスン1

寝る前は体温を上げて・下げて・縮める

   ↓

人は睡眠中、体内の温度である深部体温は下がり、皮膚温度は上がる。

手足から熱放散することで深部体温を下げ、臓器や脳を休める。

深部体温と皮膚温度の差が2度以下に縮まると眠くなる。

これを効率的に利用する方法が寝る90分前のお風呂。

深部体温は大きく上がった分だけ下がる性質がある。

寝る前にお風呂で体温を上げておけばスムーズに寝る気スイッチが入る。

お風呂が無理なときは、足湯で熱放散をうながせば入浴と同じ効果が短時間で得られる。

 

レッスン2

眠りの天才は頭を使わない

  ↓

寝る前は退屈な本がおすすめ

 

レッスン3

朝ちゃんと起きる

 ↓

朝ぐずぐずと目覚めると脳は一日中眠気を感じ、夜また眠れない

朝、きっちり覚醒しておくと夜眠くなる

一番いい方法は朝の光を浴びること

 

他に脳を覚醒させる方法は

手を冷たい水で洗う

家の中を裸足で歩く

朝食にあたたかいスープを飲む(深部体温が上がり、脳が活性化する)

 

夜は冷たいものが眠りに〇

 

寝る前は感情的にならない

眠りを促すホルモン「メラトニン」は感情が高ぶると分泌が阻害されてしまう。

 

レッスン4

酒を少量飲むのは素早く眠るのに効果的

 

レッスン5

いつもより早く寝ない

  ↓

いつもの就寝時間の2時間ほど前になると脳が眠りを拒否する時間帯が訪れる 

その原因、Xにあり こだわり健康法は正解?残念?

堀ちえみ

寝ている間に靴下をはく

 ↓

残念

寝ている間は足の裏から大量の汗が出て、体温調節をする。

靴下でふさぐと、体温調節ができなくなる。

汗が蒸発するときに体温を奪われ、冷え性の人は悪化する恐れがある。

 

おすすめの冷え性改善安眠グッズはレッグウォーマー

ふくらはぎが温められ血行促進。締め付けの少ないものを選ぶ。

 

 的場浩司

①毎日ハチミツを食べる

 ↓

正解

エネルギー源として疲労回復の効果も

抗炎症作用で咳や喉の痛みを和らげる

*ハチミツおよびハチミツを含む食品は1歳未満の乳児には与えないでください

 

②マスクをしてジョギングをしたり、日光浴をする

  ↓

医師 残念5人 正解1人

熱中症のリスクが高まる

日光浴は5分でよい。それ以上日光を浴びると皮膚のシワやたるみの原因に。

皮膚の老化の約8割は紫外線が原因

 

ホラン千秋

夕食

鶏の南蛮漬け

夏野菜にトマト缶を加え、煮込む

もずく酢に新ショウガの甘酢漬け

 ↓

正解4人 残念2人

正解の意見

お酢の刺激で食欲が増進される

お酢に含まれるクエン酸が身体のエネルギーになる

 

残念の意見

おしい。お酢のクエン酸は2時間以内に代謝されてしまう。

夜にとっても朝までは効果が続かない。

こまめに1日3回とるのがいい。

疲労回復には1日15ml(大さじ1杯)が目安

 

里見浩太朗

①起きたらベッドで運動

 ↓

正解

体重をかけずに運動しているのがいい

65歳以上の人が関節に負担をかけるとケガやトラブルの元になりやすい

 

②37度のお風呂に朝15分から20分入る。最後は冷たいシャワーを頭から浴びる

 ↓

残念

入浴後の冷水シャワーがいけない。血圧が上がる。

お風呂は問題ない。

 

③朝のお風呂の後、ニンジン、リンゴ、シークワーサー、ショウガの手作りジュース

  ↓

正解2人 残念4人

ニンジンのβカロテンはシミの予防や老眼予防に効果的

リンゴは免疫力アップ

ショウガは新陳代謝アップ・血行促進

シークワーサーは血糖値を抑える・高血圧予防 

 

 残念の意見

ジュース自体はすばらしい。

問題は飲むタイミング。水分補給が遅すぎる。

お風呂に入る前に水分をとる。

そうしないと脱水になる。入浴中に血がドロドロになる。

 

 羽田美智子

①35度をこえないと冷房はつけない

②体操をする

③運動後はお白湯

  ↓

正解2人 残念4人

熱中症のリスクがある

冷たい水(5度~15度)のほうが吸収が良い

 

野々村真

夏バテ防止に週1回、焼き肉を食べる

 ↓

正解2人 残念4人

お肉には脂が多い。消化が遅くなる。

消化の良いものを選んだほうがいい

 

夏バテの原因は脳がサビることによる。

サビているのは脳の自律神経中枢。

最も効果があったのは、鶏の胸肉。

イミダペプチドという成分を含み、自律神経中枢の細胞をサビにくくする

2週間、毎日とることで約76%の人が疲労感が軽減した

9月5日(9/5)この差って何ですか? シワが多い人少ない人の差

60歳でもシワが少ない人、シワが多い人の差

 

シワの原因は紫外線

 

Q紫外線対策に効果が高い日傘は?

A黒い日傘 B白い日傘

 

答え・・A黒い日傘

黒は紫外線を吸収するので、効果が高い

重要なのは内側の色

 

シワが少ない60歳前後の一般女性50人を調査

洗顔方法について一般女性50人に聞いた

A熱いお湯 Bぬるま湯 C水

 

結果 ぬるま湯31人

 

専門家 水の温度が非常に重要

朝の洗顔は、化粧品の油分や皮脂汚れなどを洗い流す

皮脂が溶け出る温度は30度以上

30~32度のぬるま湯で洗顔がいい

水では皮脂が十分に落ちないので、吹き出物やかゆみの原因になる

 

32度より高い温度で洗顔し、皮脂が落ちすぎると肌のバリア(保湿)機能が低下し、乾燥する

 

シャワーの水圧で皮膚がダメージを受けるので、手で洗う

 

お風呂に入るとき、洗顔を最初にするとバリア(保湿)機能がなくなるので、乾燥を防ぐため最後に洗顔をする

 

お風呂から上がって、保湿まで3分以内にする

皮膚のバリア機能が下がっているので、速やかに保湿をしたほうが良い

お風呂から出た直後の毛穴が開いているときに化粧水を使うと肌に十分に浸透していく

 

食生活に関する問題

Q一般女性に朝食で食べているものは?

A目玉焼き B焼き鮭

 

答え・・B28人

鮭にはたくさんのコラーゲンが含まれている

コラーゲンを食べるとコラーゲンペプチドに分解され、コラーゲン細胞が増加する

 

焼き鮭の皮は食べますか?

コラーゲンは鮭の皮にある

 

鶏の部位でコラーゲンが多いのは手羽先。

コラーゲンだけではなく、コラーゲンを作るのに必要なビタミンB6を含んでいる。

 

鶏のレバーにはビタミンAのレチノールが含まれていて、ヒアルロン酸を作る。

 

玉ねぎの皮茶も肌に良い

乾燥させた玉ねぎの皮を約3分煮出す

玉ねぎの皮にはファイトケミカルという成分があり、抗酸化作用がある。

抗酸化作用とは老化の原因を抑え、コラーゲンの減少を抑えること。

 

ファイトケミカルはほとんどの野菜や果物の皮に含まれる。

 

落花生の薄皮にもファイトケミカルが多い。

 

入浴

どちらがいい?

A 40~42度の熱いお湯に5分 B ぬるいお湯に10分以上

 

シワ予防に効果的なのは、Aのあついお湯に5分

42度の熱いお湯につかっているとヒートショックプロテインができる。

ヒートショックプロテインとは傷ついた細胞やコラーゲンを修復するタンパク質のこと。

ヒートショックプロテインは紫外線で傷ついた肌のダメージを修復する。

40度なら20分入浴

41度なら10分入浴

42度なら5分入浴

個人差があるので、ご自身の体調を十分考慮して、入浴してください。