スタンフォード式睡眠術

西野精治先生(スタンフォード大学医学部教授)

 

西野医師の研究によるとショートスリーパーが実在することは判明したが、遺伝的な要因で決められていることが多く、訓練してもなれない。

 

睡眠周期は90~120分の間で個人差があるので、90分の倍数寝るは間違い

 

眠りのゴールデンタイムは、入眠時すぐ訪れる90分のノンレム睡眠で、睡眠全体で最も深い眠り。脳は副交感神経に切り替わり、自律神経が整えられる。心臓の働きや呼吸も緩やかに。さらに最強ホルモンと呼ばれる「グロースホルモン」が分泌し、細胞活動や代謝が促進し、体調が整えられる。

最初の90分=黄金の90分

 

昼寝も30~60分未満だったらいいけれど、1時間以上になると認知症や糖尿病のリスクがあがる。

 

夢でいい睡眠がとれているか判別可能

   ↓

いい睡眠がとれている人ほどリアルな夢をみる。

 

いい睡眠をとるためには?

「寝る気スイッチ」入れ方講座

レッスン1

寝る前は体温を上げて・下げて・縮める

   ↓

人は睡眠中、体内の温度である深部体温は下がり、皮膚温度は上がる。

手足から熱放散することで深部体温を下げ、臓器や脳を休める。

深部体温と皮膚温度の差が2度以下に縮まると眠くなる。

これを効率的に利用する方法が寝る90分前のお風呂。

深部体温は大きく上がった分だけ下がる性質がある。

寝る前にお風呂で体温を上げておけばスムーズに寝る気スイッチが入る。

お風呂が無理なときは、足湯で熱放散をうながせば入浴と同じ効果が短時間で得られる。

 

レッスン2

眠りの天才は頭を使わない

  ↓

寝る前は退屈な本がおすすめ

 

レッスン3

朝ちゃんと起きる

 ↓

朝ぐずぐずと目覚めると脳は一日中眠気を感じ、夜また眠れない

朝、きっちり覚醒しておくと夜眠くなる

一番いい方法は朝の光を浴びること

 

他に脳を覚醒させる方法は

手を冷たい水で洗う

家の中を裸足で歩く

朝食にあたたかいスープを飲む(深部体温が上がり、脳が活性化する)

 

夜は冷たいものが眠りに〇

 

寝る前は感情的にならない

眠りを促すホルモン「メラトニン」は感情が高ぶると分泌が阻害されてしまう。

 

レッスン4

酒を少量飲むのは素早く眠るのに効果的

 

レッスン5

いつもより早く寝ない

  ↓

いつもの就寝時間の2時間ほど前になると脳が眠りを拒否する時間帯が訪れる 

その原因、Xにあり こだわり健康法は正解?残念?

堀ちえみ

寝ている間に靴下をはく

 ↓

残念

寝ている間は足の裏から大量の汗が出て、体温調節をする。

靴下でふさぐと、体温調節ができなくなる。

汗が蒸発するときに体温を奪われ、冷え性の人は悪化する恐れがある。

 

おすすめの冷え性改善安眠グッズはレッグウォーマー

ふくらはぎが温められ血行促進。締め付けの少ないものを選ぶ。

 

 的場浩司

①毎日ハチミツを食べる

 ↓

正解

エネルギー源として疲労回復の効果も

抗炎症作用で咳や喉の痛みを和らげる

*ハチミツおよびハチミツを含む食品は1歳未満の乳児には与えないでください

 

②マスクをしてジョギングをしたり、日光浴をする

  ↓

医師 残念5人 正解1人

熱中症のリスクが高まる

日光浴は5分でよい。それ以上日光を浴びると皮膚のシワやたるみの原因に。

皮膚の老化の約8割は紫外線が原因

 

ホラン千秋

夕食

鶏の南蛮漬け

夏野菜にトマト缶を加え、煮込む

もずく酢に新ショウガの甘酢漬け

 ↓

正解4人 残念2人

正解の意見

お酢の刺激で食欲が増進される

お酢に含まれるクエン酸が身体のエネルギーになる

 

残念の意見

おしい。お酢のクエン酸は2時間以内に代謝されてしまう。

夜にとっても朝までは効果が続かない。

こまめに1日3回とるのがいい。

疲労回復には1日15ml(大さじ1杯)が目安

 

里見浩太朗

①起きたらベッドで運動

 ↓

正解

体重をかけずに運動しているのがいい

65歳以上の人が関節に負担をかけるとケガやトラブルの元になりやすい

 

②37度のお風呂に朝15分から20分入る。最後は冷たいシャワーを頭から浴びる

 ↓

残念

入浴後の冷水シャワーがいけない。血圧が上がる。

お風呂は問題ない。

 

③朝のお風呂の後、ニンジン、リンゴ、シークワーサー、ショウガの手作りジュース

  ↓

正解2人 残念4人

ニンジンのβカロテンはシミの予防や老眼予防に効果的

リンゴは免疫力アップ

ショウガは新陳代謝アップ・血行促進

シークワーサーは血糖値を抑える・高血圧予防 

 

 残念の意見

ジュース自体はすばらしい。

問題は飲むタイミング。水分補給が遅すぎる。

お風呂に入る前に水分をとる。

そうしないと脱水になる。入浴中に血がドロドロになる。

 

 羽田美智子

①35度をこえないと冷房はつけない

②体操をする

③運動後はお白湯

  ↓

正解2人 残念4人

熱中症のリスクがある

冷たい水(5度~15度)のほうが吸収が良い

 

野々村真

夏バテ防止に週1回、焼き肉を食べる

 ↓

正解2人 残念4人

お肉には脂が多い。消化が遅くなる。

消化の良いものを選んだほうがいい

 

夏バテの原因は脳がサビることによる。

サビているのは脳の自律神経中枢。

最も効果があったのは、鶏の胸肉。

イミダペプチドという成分を含み、自律神経中枢の細胞をサビにくくする

2週間、毎日とることで約76%の人が疲労感が軽減した

9月5日(9/5)この差って何ですか? シワが多い人少ない人の差

60歳でもシワが少ない人、シワが多い人の差

 

シワの原因は紫外線

 

Q紫外線対策に効果が高い日傘は?

A黒い日傘 B白い日傘

 

答え・・A黒い日傘

黒は紫外線を吸収するので、効果が高い

重要なのは内側の色

 

シワが少ない60歳前後の一般女性50人を調査

洗顔方法について一般女性50人に聞いた

A熱いお湯 Bぬるま湯 C水

 

結果 ぬるま湯31人

 

専門家 水の温度が非常に重要

朝の洗顔は、化粧品の油分や皮脂汚れなどを洗い流す

皮脂が溶け出る温度は30度以上

30~32度のぬるま湯で洗顔がいい

水では皮脂が十分に落ちないので、吹き出物やかゆみの原因になる

 

32度より高い温度で洗顔し、皮脂が落ちすぎると肌のバリア(保湿)機能が低下し、乾燥する

 

シャワーの水圧で皮膚がダメージを受けるので、手で洗う

 

お風呂に入るとき、洗顔を最初にするとバリア(保湿)機能がなくなるので、乾燥を防ぐため最後に洗顔をする

 

お風呂から上がって、保湿まで3分以内にする

皮膚のバリア機能が下がっているので、速やかに保湿をしたほうが良い

お風呂から出た直後の毛穴が開いているときに化粧水を使うと肌に十分に浸透していく

 

食生活に関する問題

Q一般女性に朝食で食べているものは?

A目玉焼き B焼き鮭

 

答え・・B28人

鮭にはたくさんのコラーゲンが含まれている

コラーゲンを食べるとコラーゲンペプチドに分解され、コラーゲン細胞が増加する

 

焼き鮭の皮は食べますか?

コラーゲンは鮭の皮にある

 

鶏の部位でコラーゲンが多いのは手羽先。

コラーゲンだけではなく、コラーゲンを作るのに必要なビタミンB6を含んでいる。

 

鶏のレバーにはビタミンAのレチノールが含まれていて、ヒアルロン酸を作る。

 

玉ねぎの皮茶も肌に良い

乾燥させた玉ねぎの皮を約3分煮出す

玉ねぎの皮にはファイトケミカルという成分があり、抗酸化作用がある。

抗酸化作用とは老化の原因を抑え、コラーゲンの減少を抑えること。

 

ファイトケミカルはほとんどの野菜や果物の皮に含まれる。

 

落花生の薄皮にもファイトケミカルが多い。

 

入浴

どちらがいい?

A 40~42度の熱いお湯に5分 B ぬるいお湯に10分以上

 

シワ予防に効果的なのは、Aのあついお湯に5分

42度の熱いお湯につかっているとヒートショックプロテインができる。

ヒートショックプロテインとは傷ついた細胞やコラーゲンを修復するタンパク質のこと。

ヒートショックプロテインは紫外線で傷ついた肌のダメージを修復する。

40度なら20分入浴

41度なら10分入浴

42度なら5分入浴

個人差があるので、ご自身の体調を十分考慮して、入浴してください。

9月4日 主治医が見つかる診療所 食べ物の栄養をムダにしない(秘)テク大公開SP①

常識だと思っていた調理法では多くの栄養がムダになることがわかった。

 

 「その調理、9割の栄養捨ててます」の著者は赤石定典さん(東京慈恵会医科大学付属病院の管理栄養士)。栄養学のスペシャリスト。

 

入院患者約700人の栄養管理をしている赤石さんは現代人の食生活に危機が迫っていると言う。

 30年前の野菜と今の野菜を比べると、今は栄養が半分以下のものもある。

2010年のニンジンのビタミンAは1950年に比べ、1/5に。

2010年のキャベツのビタミンCもタマネギのカルシウムも1950年に比べ半分に。

 

今は昔より意識して栄養をとらないといけない。現代の日本人は栄養が不足している。

 

赤石さんたちはどのような工夫をしているのだろうか?

トマトはリコピン(抗酸化作用があり、肌や血管の老化を防ぐ)という栄養素があるが、取り込みやすいように煮込んでトマトスープにする。加熱することで、リコピンの吸収率は2倍に。油に溶けやすいため、油と一緒に調理すれば、吸収率は4倍になる。

 

サンマの塩焼きだと栄養がムダに。

なぜ?

サンマに多く含まれる脂はDHAとEPA(血管を強くし、がんや認知症を予防する効果も)という脂で加熱することによって50%失われる(加熱すると溶けて流れ出る)。生で食べるのが栄養を逃がさない。

 

ホカホカごはんに納豆をかけると栄養がムダに。

なぜ?

 ホカホカごはんに納豆をのせると栄養素ナットウキナーゼ(血液の状態を改善するほか、認知症の予防が期待できる)に変化が。

ナットウキナーゼは50°Cで働きが鈍くなり、70°Cでほとんど働かなくなる。

 

炊き立てのごはんは65°C。15秒、かき混ぜると48.7°C。

納豆ごはんを食べるなら、15秒ほどごはんをかき混ぜ、冷ましてから、納豆をかけるのがよい。

9月4日 主治医が見つかる診療所 食べ物の栄養をムダにしない(秘)テク大公開SP②

食材の栄養を殺さずにとるにはどうすればいいのか。

 

赤石定典さん(管理栄養士)に教わる。

問題

ピーマンにはビタミンC(肌を若々しく保つのに役立つ)やポリフェノール(血液の状態を良くして高血圧を予防)がある。

ピーマンを使って野菜炒めを作る場合、栄養をムダにしない切り方は?

 

正解・・ピーマンの繊維は縦に入っていて栄養が豊富な細胞も縦長であり、横に切ると中の栄養が流れ出る。

縦切りが正解。

 

ピーマンの他にも縦長の野菜の多くは繊維も縦。

大根、キュウリ、ゴボウ、白菜など。

 

栄養をムダにしない縦切りは、ピーマンを縦に2等分する。

種を取らずに縦に切るのがベスト。

ワタや種に栄養が詰まっている。ピラジンといって、血液に状態を改善して血行を良くするものの90%がワタや種に含まれている。

むくみ改善が期待できるカリウムもワタに多く含まれている。

 

ピーマンのビタミンCは加熱してもほとんど壊れない。

 

ビタミンは熱に弱いは本当か?

ビタミンCは60°C以上、20分以上で壊される。

野菜炒めで、大きく切って表面だけ炒める分にはビタミンCは壊れない。

野菜サラダを煮ると小さくなる。吸収しやすい形で効率よく食べられるので、温野菜を見直したほうがいい。

 

問題

りんごはビタミン、カリウム、マグネシウムが豊富だが、ビタミンEが約4倍とれる切り方は?

 

正解・・ビタミンEは皮に4倍、カリウムは2倍多く含まれているので、皮ごと食べるようにする。 (よく洗う)

 

皮が苦手な人でもOKな栄養を逃さないリンゴの切り方

   ↓ 

リンゴを輪切りにする。

種は食べない。

 

ニンジンは皮を食べると美肌やカゼ予防効果が期待できるβカロテンが約2.5倍とれる。

 

大根もビタミンCやカリウムなどが皮に多く含まれている。

大根おろしは皮も一緒にすったほうがいい。

 

問題

キノコのうま味成分を約3倍に増やす方法とは?

1日陰で保存 2冷凍庫で保存 3叩いて細胞を壊してから保存

 

正解・・2 一回冷凍させて細胞を壊してから調理する

キノコの栄養は細胞の中に閉じ込められている。

細胞が丈夫で、消化吸収されづらい。

キノコを一度冷凍すると細胞が壊れ、栄養をとりやすく出来る。

 

エノキにはキノコキトサンといって、脂肪の吸収を抑える働きがあるので、ダイエットにいい。

 

問題 

トマトのリコピンが半分以下に減ってしまうやってはいけないこととは?

1ヘタを取る 2レモンの近くに置く 3冷蔵庫で冷やす

 

正解・・3冷蔵庫で冷やす

トマトは寒さに弱い。冷蔵庫に入れると60%リコピンが減る。

トマトは南米が原産。寒い場所は苦手。

風通しのよい日陰で常温保存するのがおすすめ。

ヘタは下向きにして置く。

冷たいトマトが食べたいときは、食べる直前に冷やせばOK。

 

常温保存がおすすめの野菜

ナス

キュウリ

サトイモ

サツマイモ

 

問題

白菜の栄養をムダにしない保存法は?

 

正解・・根元にある芯においしさをもっていかれるので切り落とす。

芯には成長点があり、この部分があると葉の栄養を吸ってしまう。

成長点を切り落とすことで、白菜はそれ以上成長せず、栄養がキープされる。

あとは空気に触れないよう、ラップで密封し、野菜室で保存する。

 

問題

レタスの栄養をムダにしない保存法は?

 

正解・・レタスにも白菜と同じく成長点があるので、つまようじ3本程度1/3くらいの深さまで茎を刺すことで、成長が止まり、栄養がキープできる。

つまようじを刺したあとは、抜いて、ラップやビニール袋で密封する。

茎を下向きに置く。