9月4日 主治医が見つかる診療所 食べ物の栄養をムダにしない(秘)テク大公開SP①

常識だと思っていた調理法では多くの栄養がムダになることがわかった。

 

 「その調理、9割の栄養捨ててます」の著者は赤石定典さん(東京慈恵会医科大学付属病院の管理栄養士)。栄養学のスペシャリスト。

 

入院患者約700人の栄養管理をしている赤石さんは現代人の食生活に危機が迫っていると言う。

 30年前の野菜と今の野菜を比べると、今は栄養が半分以下のものもある。

2010年のニンジンのビタミンAは1950年に比べ、1/5に。

2010年のキャベツのビタミンCもタマネギのカルシウムも1950年に比べ半分に。

 

今は昔より意識して栄養をとらないといけない。現代の日本人は栄養が不足している。

 

赤石さんたちはどのような工夫をしているのだろうか?

トマトはリコピン(抗酸化作用があり、肌や血管の老化を防ぐ)という栄養素があるが、取り込みやすいように煮込んでトマトスープにする。加熱することで、リコピンの吸収率は2倍に。油に溶けやすいため、油と一緒に調理すれば、吸収率は4倍になる。

 

サンマの塩焼きだと栄養がムダに。

なぜ?

サンマに多く含まれる脂はDHAとEPA(血管を強くし、がんや認知症を予防する効果も)という脂で加熱することによって50%失われる(加熱すると溶けて流れ出る)。生で食べるのが栄養を逃がさない。

 

ホカホカごはんに納豆をかけると栄養がムダに。

なぜ?

 ホカホカごはんに納豆をのせると栄養素ナットウキナーゼ(血液の状態を改善するほか、認知症の予防が期待できる)に変化が。

ナットウキナーゼは50°Cで働きが鈍くなり、70°Cでほとんど働かなくなる。

 

炊き立てのごはんは65°C。15秒、かき混ぜると48.7°C。

納豆ごはんを食べるなら、15秒ほどごはんをかき混ぜ、冷ましてから、納豆をかけるのがよい。

9月4日 主治医が見つかる診療所 食べ物の栄養をムダにしない(秘)テク大公開SP②

食材の栄養を殺さずにとるにはどうすればいいのか。

 

赤石定典さん(管理栄養士)に教わる。

問題

ピーマンにはビタミンC(肌を若々しく保つのに役立つ)やポリフェノール(血液の状態を良くして高血圧を予防)がある。

ピーマンを使って野菜炒めを作る場合、栄養をムダにしない切り方は?

 

正解・・ピーマンの繊維は縦に入っていて栄養が豊富な細胞も縦長であり、横に切ると中の栄養が流れ出る。

縦切りが正解。

 

ピーマンの他にも縦長の野菜の多くは繊維も縦。

大根、キュウリ、ゴボウ、白菜など。

 

栄養をムダにしない縦切りは、ピーマンを縦に2等分する。

種を取らずに縦に切るのがベスト。

ワタや種に栄養が詰まっている。ピラジンといって、血液に状態を改善して血行を良くするものの90%がワタや種に含まれている。

むくみ改善が期待できるカリウムもワタに多く含まれている。

 

ピーマンのビタミンCは加熱してもほとんど壊れない。

 

ビタミンは熱に弱いは本当か?

ビタミンCは60°C以上、20分以上で壊される。

野菜炒めで、大きく切って表面だけ炒める分にはビタミンCは壊れない。

野菜サラダを煮ると小さくなる。吸収しやすい形で効率よく食べられるので、温野菜を見直したほうがいい。

 

問題

りんごはビタミン、カリウム、マグネシウムが豊富だが、ビタミンEが約4倍とれる切り方は?

 

正解・・ビタミンEは皮に4倍、カリウムは2倍多く含まれているので、皮ごと食べるようにする。 (よく洗う)

 

皮が苦手な人でもOKな栄養を逃さないリンゴの切り方

   ↓ 

リンゴを輪切りにする。

種は食べない。

 

ニンジンは皮を食べると美肌やカゼ予防効果が期待できるβカロテンが約2.5倍とれる。

 

大根もビタミンCやカリウムなどが皮に多く含まれている。

大根おろしは皮も一緒にすったほうがいい。

 

問題

キノコのうま味成分を約3倍に増やす方法とは?

1日陰で保存 2冷凍庫で保存 3叩いて細胞を壊してから保存

 

正解・・2 一回冷凍させて細胞を壊してから調理する

キノコの栄養は細胞の中に閉じ込められている。

細胞が丈夫で、消化吸収されづらい。

キノコを一度冷凍すると細胞が壊れ、栄養をとりやすく出来る。

 

エノキにはキノコキトサンといって、脂肪の吸収を抑える働きがあるので、ダイエットにいい。

 

問題 

トマトのリコピンが半分以下に減ってしまうやってはいけないこととは?

1ヘタを取る 2レモンの近くに置く 3冷蔵庫で冷やす

 

正解・・3冷蔵庫で冷やす

トマトは寒さに弱い。冷蔵庫に入れると60%リコピンが減る。

トマトは南米が原産。寒い場所は苦手。

風通しのよい日陰で常温保存するのがおすすめ。

ヘタは下向きにして置く。

冷たいトマトが食べたいときは、食べる直前に冷やせばOK。

 

常温保存がおすすめの野菜

ナス

キュウリ

サトイモ

サツマイモ

 

問題

白菜の栄養をムダにしない保存法は?

 

正解・・根元にある芯においしさをもっていかれるので切り落とす。

芯には成長点があり、この部分があると葉の栄養を吸ってしまう。

成長点を切り落とすことで、白菜はそれ以上成長せず、栄養がキープされる。

あとは空気に触れないよう、ラップで密封し、野菜室で保存する。

 

問題

レタスの栄養をムダにしない保存法は?

 

正解・・レタスにも白菜と同じく成長点があるので、つまようじ3本程度1/3くらいの深さまで茎を刺すことで、成長が止まり、栄養がキープできる。

つまようじを刺したあとは、抜いて、ラップやビニール袋で密封する。

茎を下向きに置く。

8月29日 この差って何ですか? 毒出しうがい 「歯周病になりやすい人、なりにくい人」

歯周病は30代以上だと8割が患う国民病

 

(歯周病の症状)

〇 歯磨きで出血する

〇 寝起きに口の中がネバネバする

〇 歯が長くなったように見える

 

歯周病は心筋梗塞、脳梗塞など

命にかかわる病気を引き起こす可能性がある

 

歯周病の原因は、食事のあとに残った食べカス。

食べカスに細菌が集まり、口の中をむしばむことで歯を支える骨や歯茎を破壊してしまう。

 

さらに、その最近は口の中の傷口から血管に入り込んで、全身に広がる。血管の壁をむしばむことで、そこが腫れあがり、血流が止まってしまい、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす。

 

毒だしうがいとは、歯周病の原因である食べカスと、そこに集まる細菌をすっきり取り除く効果的な方法のこと。

 

今回の専門家は本の著者の照山裕子先生(医学博士)

「歯周病になりやすい人」と「歯周病になりにく人」の差を教えてもらう。

 

「歯周病になりやすい人」

〇 加齢

 

年齢と共にリスクは上がる。

 

〇 喫煙

 

たばこの成分が血流を悪くする。

歯周病のバイ菌から体を守る力が下がる。

 

〇 歯磨き・うがいが下手

 

歯ブラシで歯をみがいたとき、汚れは6割しか取れない。

 

歯周病の予防で大事なのは、歯と歯茎の境目をターゲットにしていくので、デンタルフロスや歯間ブラシは必ず使ったほうがいい。

 

しかし!

外出先で歯磨きできないときがある。

そんなとき、やってほしいのが毒出しうがい

うがいをして、口の中をきれいにする。

食べカスがより効果的にとれるのが毒だしうがい。

 

<やり方>

ポイントは口に含む水の量

水の量はおちょこ1杯くらいで十分

少しの量で、グチュグチュっと強い力で動かすことが効果的

 

① おちょこ1杯分のお水を口に含む

②いきおいよく歯に水をぶつけて、歯の間の食べカスを取る。

③上下左右の4方向に水を動かす。

    ↓

まず前歯に強く速く水をあてる(鼻の下が膨らむくらい)

そして下

そして左

そして右

4方向に各10回ずつ、計40回

 

 水より効果的なのが緑茶

カテキンという成分が入っている

緑茶には殺菌・消臭効果がある

 

8月29日 林修の今でしょ!講座3時間スペシャル 健康長寿1000人に聞いた健康で老けない秘訣③ お風呂

健康長寿1000人が答えた

健康で長生きするためのお風呂の入り方

 

お風呂に入る回数で多かったのは?

A毎日 B2日に1回

 

正解・・A毎日お風呂に入る

 

教えてくれるのは、早坂信哉先生(東京都市大学教授 温泉療法専門医)

 

毎日、お風呂に入る人と入らない人を比べるために

5年間追跡してどうなったか?

    ↓

お風呂に毎日入ってる人は要介護になりにくいことが分かった。

湯船にしっかり浸かることが大事。

 

考えられる2つの理由

① お風呂に入ることで

体の柔軟性が増す

 

靭帯(じんたい)や関節部分が柔軟性を増す→

ケガをしにくい体になる

 

② 血液の流れが良くなり、老化を防止する

 

年をとると体が老化物質を出す。老化物質が出ることによって

周りの細胞を傷つける。それで老化が促進されてしまう。

 

温まることで血管が広がり、血液の流れが良くなり

老化物質を洗い流してくれる。

 

健康長寿1000人が答えた

入浴時間で多かったのは?

A10分 B30分

 

正解・・・Aの10分

 

温熱効果で血液の流れが良くなるのは

10分くらいで足りる。

あまり長く入る必要はない。

10分以上入ると、体温が上がりすぎ、

浴室熱中症の危険がある。

 

お風呂の温度で多かったのは?

A38度 B40度

 

正解・・B40度

38度だと体温に近いので、温熱効果が得られない。

血液の流れを良くするなら、40度がいい。

 

 

入浴中、あることをすると肺炎予防になる。

あることとは?

 

正解・・お風呂での発声練習は多くの湯気を吸いこむため、

気管の調子を整える。

8月29日 林修の今でしょ!講座3時間スペシャル 健康長寿1000人に聞いた健康で老けない秘訣② 肉料理 

担当するのは、江田証先生。

肉と健康長寿の関係を胃腸の観点から教えてくれる。

 

双子のご長寿姉妹のきんさん・ぎんさんの

ぎんさんの3女と5女の姉妹に密着。

お肉が大好物。

 

肉を食べる最大のメリット

肉に豊富なたんぱく質が

血管と免疫細胞を強化する。

 

健康長寿の方がよく食べる肉料理ランキング

1位 焼肉

2位 ステーキ(糖や脂肪の燃焼を助けるLカルニチンが豊富)

3位 とんかつ(揚げることで衣がビタミンB1の流出を防いでくれる)

 

焼肉は部位によって老けない体をつくるための栄養素がちがう。

健康長寿の方の人気ランキング

 1位 カルビ

2位 ロース(Lカルニチンが豊富で体力と筋力UPに期待)

3位 ハラミ(たんぱく質、鉄分が豊富)

 

1位のカルビを食べると健康長寿につながる物質が脳内に?

アラキドン酸という脂肪酸があるが、それが脳の中で快楽物質に変わる。

アラキドン酸は部位によって含まれる量がちがい、脂(あぶら)の多いところに多い。

 

焼肉のタレに入れて胃腸の消化吸収を助けるのはどちら?

Aネギ B大根おろし

 

正解・・B大根おろし

大根おろしの中にはたんぱく質を分解する物質がふくまれている

 

焼肉のタレに入れて胃腸の消化吸収を助けるのはどちら?

Aコチュジャン Bにんにく

 

正解・・Aコチュジャン

コチュジャンの中にはカプサイシンという辛味の成分があるが、それが胃にいい。

たくさんの量はだめ。カプサイシンは胃の粘液量を増やすので、胃の粘膜が丈夫になる。

 

歳をとると噛む力が衰えるが

噛む力を鍛える簡単な口体操

① 唇を突き出す

② 口角をあげて笑う(幸せホルモンのセロトニンも分泌される)

③ 舌を斜め上に突き出す