9月11日 主治医が見つかる診療所 睡眠負債を返済 スタンフォード式最高の睡眠方法

睡眠負債の恐怖

どれだけ体に悪影響?

〇睡眠負債はがん、生活習慣病、虚血性心疾患のリスクになる

〇睡眠負債がたまっていると脳の状態が良くないので、ホルモンバランスが崩れやすい

〇細胞の再生も悪くなるので、肌も荒れるし、抜け毛やむくみの原因に

 

急性の睡眠不足であるとすぐに回復する。

〇睡眠負債は本人も気づかないうちに長期間にわたって蓄積されているので、簡単には回復しない。週末に長く眠っても返済できない。

 

 十分な睡眠がとれていたら、それ以上寝られない。週末寝だめをすること自体、すでに睡眠負債があって、1日や2日では返せない。

 

睡眠負債チェック

1最近、朝の目覚めが悪くなった

2最近、夜の寝つきが悪くなった

3昼間に強い眠気を感じることが増えた

4夜中に何度も起きてしまうようになった

5ちょっとしたことでイライラする

6休日は普段より2時間以上長く寝てしまう

 

当てはまる項目が

1~2 軽度の睡眠負債

3~4 中度の睡眠負債

5~6 重度の睡眠負債

 

世界の睡眠研究所が明らかにした睡眠の新事実

*眠らない女性は太る

眠らないと摂食を抑制するホルモン(レプチンという物質)があまり出ない

逆に食欲を増進するホルモン(グレリンという胃から出る物質) が多く分泌される

 

*眠らない人は認知症になりやすい

起きている間には色々な物質が産生されて、役割が終われば分解されて排泄する必要がある。それを効率よくすることが睡眠中に行われている。睡眠負債があるから認知症の原因になるわけではないが、認知症のリスクのある人には睡眠制限の負荷が発症リスクを高める。

アミロイドβという物質は日中に多く分泌されて、睡眠中に分解される。

アルツハイマー型認知症はアミロイドβが脳の中で分解・排泄されずに溜(た)まり、発症する。

 

最高の睡眠を得る法則

黄金の90分を制すべし!

黄金の90分=眠り始めの最初の90分

 

黄金の90分に成長ホルモンが放出される。

成長ホルモン=病気を予防したり、肌を若返らせたりする。眠り始めの90分で70~80%が分泌される。

 

最初の90分を深く眠れないと、いくら寝ても疲れがとれない。

最初の90分をしっかり眠ると、睡眠時間に関係なく質の良い睡眠をとることは可能。

 

スタンフォード式最高の睡眠

☆最高の睡眠の準備は朝から始まる

朝、太陽の光を浴びる(体内時計をリセットするという意味で非常に大事)

太陽にあたるのは1分程度でもOK。

 

☆適度な運動

ポイント 汗だくになるような運動は朝からしない。覚醒を通りこして疲労につながるため

 

 ☆コーヒーは寝る6~7時間前まで(カフェインの影響は個人差があります)

 

☆夜の習慣

体温は睡眠に影響を与える。

深部体温(体の内部の温度)と皮膚温度(手足の温度)は普通は2度くらい差がある。その差を縮めたときに寝やすくなるというデータがある。

 

深部体温のほうが皮膚温度より高い温度のため、深部温度を下げればいい。

どのように?

入浴

体温は一度上がると下がる性質がある。

 

最高の睡眠のためには、お風呂から出て90分後に就寝すると良い。

 

最高の睡眠のために食べ物

夕食時に体を冷やす食べ物をとる

トマト

キュウリ

パイナップル

スイカ

 

睡眠の妨げとなること

1スマートフォンやパソコンを見る

2部屋の温度が合わない

3明るさや物音が気になるなど

 

睡眠が分断されて長く眠れない、睡眠をちゃんととっても朝に疲れが残る・昼間に強い眠気があるなど気になることがある人は睡眠クリニック・睡眠外来へ。そこで呼吸カウンセリングや脳波の検査などを行い、睡眠の悩みを解決する。

スタンフォード式睡眠術

西野精治先生(スタンフォード大学医学部教授)

 

西野医師の研究によるとショートスリーパーが実在することは判明したが、遺伝的な要因で決められていることが多く、訓練してもなれない。

 

睡眠周期は90~120分の間で個人差があるので、90分の倍数寝るは間違い

 

眠りのゴールデンタイムは、入眠時すぐ訪れる90分のノンレム睡眠で、睡眠全体で最も深い眠り。脳は副交感神経に切り替わり、自律神経が整えられる。心臓の働きや呼吸も緩やかに。さらに最強ホルモンと呼ばれる「グロースホルモン」が分泌し、細胞活動や代謝が促進し、体調が整えられる。

最初の90分=黄金の90分

 

昼寝も30~60分未満だったらいいけれど、1時間以上になると認知症や糖尿病のリスクがあがる。

 

夢でいい睡眠がとれているか判別可能

   ↓

いい睡眠がとれている人ほどリアルな夢をみる。

 

いい睡眠をとるためには?

「寝る気スイッチ」入れ方講座

レッスン1

寝る前は体温を上げて・下げて・縮める

   ↓

人は睡眠中、体内の温度である深部体温は下がり、皮膚温度は上がる。

手足から熱放散することで深部体温を下げ、臓器や脳を休める。

深部体温と皮膚温度の差が2度以下に縮まると眠くなる。

これを効率的に利用する方法が寝る90分前のお風呂。

深部体温は大きく上がった分だけ下がる性質がある。

寝る前にお風呂で体温を上げておけばスムーズに寝る気スイッチが入る。

お風呂が無理なときは、足湯で熱放散をうながせば入浴と同じ効果が短時間で得られる。

 

レッスン2

眠りの天才は頭を使わない

  ↓

寝る前は退屈な本がおすすめ

 

レッスン3

朝ちゃんと起きる

 ↓

朝ぐずぐずと目覚めると脳は一日中眠気を感じ、夜また眠れない

朝、きっちり覚醒しておくと夜眠くなる

一番いい方法は朝の光を浴びること

 

他に脳を覚醒させる方法は

手を冷たい水で洗う

家の中を裸足で歩く

朝食にあたたかいスープを飲む(深部体温が上がり、脳が活性化する)

 

夜は冷たいものが眠りに〇

 

寝る前は感情的にならない

眠りを促すホルモン「メラトニン」は感情が高ぶると分泌が阻害されてしまう。

 

レッスン4

酒を少量飲むのは素早く眠るのに効果的

 

レッスン5

いつもより早く寝ない

  ↓

いつもの就寝時間の2時間ほど前になると脳が眠りを拒否する時間帯が訪れる 

あさイチ 睡眠負債

これまで睡眠は単なる休息状態と考えられてきた。

それ以外の役割が分かってきたのは最近である。

 

睡眠不足を大したことがないと放っておくと、いつの間にか借金のように積み重なってしまう。それが、睡眠負債。この状態が続くと、深刻な病気になるリスクが高くなることが明らかになってきた。

本人は体が慣れてしまい眠気がなく、睡眠負債に気づかないこともあるので、要注意。

本人も気づかないところで、注意力・集中力が落ちて、日々の生活のパフォーマンスが落ちることがある。そして、本人が無自覚だと病気になるリスクが高まる。

 

睡眠負債になると、免疫細胞の働きが低下。

睡眠負債ががん細胞の増殖を加速させることがわかってきた。

 

睡眠負債が続くと認知症の原因物質が脳に蓄積しやすくなるという。

 

他にも脳卒中、心筋梗塞、高血圧症、肥満、うつ病などのリスクを高めたり、進行を早める。

 

宮城県の住民2万4千人を9年間調査して、睡眠時間が6時間以下の人は7時間の人に比べて、乳がんになるリスクが1.67倍高いことがわかった。

 

成人は7時間前後、寝ることが大事。

子どもは8~10時間、寝たほうがいい。

必要な睡眠時間の個人差はある。

質のいい睡眠が大事。

 

<リスクをチェックする>

ここ1か月の睡眠は・・・

第1問

寝床についてから実際に眠るまでどのくらいの時間がかかりましたか?

A寝つきはよかった

B少し時間がかかった

Cかなり時間がかかった

D非常に時間がかかった(または眠れなかった)

 

第2問

夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか?

A問題になるほどではなかった

B少し困ることがあった

Cかなり困った

D深刻な状態(または全く眠れなかった)

 

第3問

希望する起床時刻より早く目覚め、それ以降眠れないことは?

Aそのようなことはなかった

B少し早かった

Cかなり早かった

D非常に早かった(または全く眠れなかった)

 

第4問

夜の眠りや昼寝もあわせて、睡眠時間は足りていましたか?

A十分である

B少し足りない

Cかなり足りない

D全く足りない(または全く眠れない)

 

第5問

全体的な睡眠の質について、どう感じていますか?

A満足している

B少し不満である

Cかなり不満である

D非常に不満である(または眠れなかった)

 

第6問

日中の気分はいかがでしたか?

Aいつも通りだった

B少しめいった

Cかなりめいった

D非常にめいった

 

第7問

日中の活動(身体的・精神的)はいかがでしたか?

Aいつも通りだった

B少し低下した

Cかなり低下した

D非常に低下した

 

第8問

日中の眠気はありましたか?

A全くなかった

B少しあった

Cかなりあった

D激しかった

 

Aは0点

Bは1点

Cは2点

Dは3点で計算。

 

10点以上は危険度が高い

6~9点は、危険度は中

5点以下は危険度は低い

 

女性のほうが睡眠時間が短い傾向がある。(女性は育児・家事・仕事・介護の負担がある場合がある)

 

睡眠負債の危険度が中、高と出た場合の対策は、「これまでより長く寝るようにする」こと。

ただし、週末の寝だめに頼ろうとすると生活リズムが乱れ、平日の睡眠に支障がでることがあるので、注意。無理して、一度に返済するのではなく、コツコツ地道に返済するのがベスト。

どうしても眠れず、日中の気分の落ち込みなどがある場合は、医師などの専門家に相談することがおすすめ。

 

先生のアドバイス

*朝、日光に当たると、体内時計の調整・改善に効果的で、夜眠りやすい。

朝、10~15分は日光を浴びたほうがいい。

 

*蛍光灯を朝つけても、日光ほど必要な光をあたえることはできない。

 

*寝る前に新聞、テレビ、スマホをしていると、眠りやすくするホルモンの「メラトニン」の分泌を抑制させる指令が脳に送られ、眠気を妨げてしまう。

 

*寝るときは照明を消す。

 

*テレビをつけたまま寝ない。

 

*夜更かしを続けると、体内時計がずれ、メラトニンの分泌も遅くなる。

 

*2度寝より1回の睡眠のほうがいい睡眠といえる。

 

*運動部の学生は10時間くらい寝るのがいい。

 

*悪夢が多い場合は、ストレスがかかっている。精神神経科か睡眠の専門医療機関を受診することをすすめる。

 

*夕食後は水分を控える。午前中に水分をよくとる。

 

*寝る直前に食べると寝つきは悪くなる。肥満にもなりやすい。

食事は寝る3時間前に終わっておいたほうがいい。

 

*昼寝 子ども10分

成人 15~20分

高齢者 30分前後

1時間以上寝ると、悪影響がある。

寝るときはアラームをかける。

 

質問

産後にたまった睡眠負債について。リセットする方法はあるのでしょうか?

 

答え・・少しずつ返していくことでリセットできる。

出産後、3~4か月は赤ちゃんのリズムがまだできていないので、振り回される。

自分のスケジュールで寝ることをまず考える。すると赤ちゃんも早く寝るようになる。

 

質問

1年前から睡眠導入剤を飲んでいます。薬で眠れていれば、負債にはならないのでしょうか?

答え・・短期間は睡眠導入剤を飲んだほうがいいこともある。

ずっと飲みつづけると、薬がきかなくなるので、浅い睡眠など不具合がでてくる。主治医の先生と相談して、やめることも検討すべき。睡眠導入剤は3か月以上は飲まないほうがいいといわれている。

 

認知行動療法や生活習慣を変えるなどで治ることもある。

 

質問

平日は仕事が忙しくてなかなか睡眠時間の確保がむつかしい。休日、たっぷり寝ることで睡眠負債は返済できていますか?

 

答え・・寝すぎるとその夜は寝れない。悪循環になりやすい。

また体のリズムが乱れやすい。

平日でもあと30分早く寝るようにするか、休日もいつもより1時間早く寝て、1時間遅く起きるとある程度、睡眠負債の返済ができる。

 

質問

深夜のサッカーを息子が観戦したがっている。観戦日の前後の過ごし方にアドバイスがあればお願いします。

 

答え・・楽しいことはたまにはいい。その前に睡眠負債をためこまないようにする。観戦日のあとは、いつも通りに寝るようにする。

 

質問

毎日、忙しくて3~4時間しか寝ていません。せっかく長く寝られるという日でも必ずといっていいほど、3時間程度で目が覚めてしまいますもう少し、深く長く寝られるように身体を戻すにはどのような方法がありますか?

 

答え・・むつかしい質問。生活を見直さないといけない。

実際の生活のスタイルを見ないとアドバイスはむつかしい。

8月29日 林修の今でしょ!講座3時間スペシャル 健康長寿1000人に聞いた健康で老けない秘訣④ 睡眠

今でしょ!ご長寿ビッグデータ

健康で老けない睡眠の秘訣

 

健康長寿1000人が答えた

睡眠時間で多かったのは?

 

正解・・7時間

 

アメリカでも睡眠時間6.5~7.5時間は長生きに最もいいと発表された。

 

睡眠のスペシャリストは白濱龍太郎先生。

 

睡眠の質を上げるのは正しい姿勢

 

 

仰向け・大の字は質の良い眠りを得る姿勢

 

眠りのメカニズム

深部体温が下がると眠くなる

 

手足を広げることによって、深部体温(体の内部の温度)が下がってくることで眠気が起こり、睡眠の質が良い状態が維持される。つまり、体内の熱が効率よく抜けていくことが必要。

8月15日(8/15) この差って何ですか? 睡眠不足

2017/8/15 TBSのこの差って何ですか?

 

寝苦しい夏は、睡眠不足になりやすい時期かもしれません。

 

睡眠不足になる人とならない人の差を番組で紹介。教えてくれるのは、「人生が劇的に変わる睡眠法」の著者、医学博士の白濱龍太郎先生の解説。

 

(1)帰宅したあと、どのように過ごせばいいのか?

問題 帰宅した後、先に済ます(すます)といいのは・・

A お風呂

B 夕食

 

答え・・B 夕食

夕食の理想は眠る4時間前、お風呂は眠る1時間半前がいい。

お肉など脂が多いと消化に4時間くらい、かかる。消化されないまま眠りにつくと、内臓は働いたままなので、寝つきが悪くなる。

 

深部体温=脳や内臓など体の中の温度

 

深部体温が下がると、眠りのスイッチが入る。お風呂に入ると深部体温が上がるが、

お風呂から出ると体の中の熱を逃がそうと深部体温が急激に下がる。そうなると、睡眠スイッチが入り、人は眠たくなる。

 

(2)就寝

問題 寝るときに着たほうが良いのは・・?

A 半袖(はんそで)のパジャマ

B 長袖のパジャマ

 

答え・・B 長袖のパジャマ

長袖パジャマのほうが汗をかきやすい。汗をかくということは熱を出している。汗をかいたほうが深部体温が上がらない。深部体温を低く維持できれば、途中で目が覚めない。

 

Q エアコンをかけて汗をかかないのは良くない?

 

答え・・熱帯夜だとエアコンはかけたほうが良い。

同時にエアコンをかけるときは布団もかける。汗をかける27°Cくらいに設定が先生のおすすめ。

 

(3)起床

アラームで起きる人が多いが、アラームの音にびっくりしてしまうので、音楽のほうがスムーズに起きられる。

 

問題 朝起きるとき、目覚ましの音楽はどちらが寝起きがスッキリする?

A メロディーだけの音楽

B ボーカル入りの音楽

 

答え・・B ボーカル入りの音楽

理由 言葉の意味をとらえようと脳が働くから起きやすい。

 

(4)朝食

問題 朝食のとき、飲んだほうが良いのは・・?

A コーヒー

B みそ汁

 

答え・・B みそ汁

みその中にトリプトファンという成分があり、これがメラトニンという眠りを促す(うながす)ホルモンに変わる。

 

Q なぜ朝、みそ汁を飲んだほうが良いのか?

 

答え・・トリプトファンからメラトニンに変わるまでに、約15時間かかるから。