9月4日 主治医が見つかる診療所 食べ物の栄養をムダにしない(秘)テク大公開SP②

食材の栄養を殺さずにとるにはどうすればいいのか。

 

赤石定典さん(管理栄養士)に教わる。

問題

ピーマンにはビタミンC(肌を若々しく保つのに役立つ)やポリフェノール(血液の状態を良くして高血圧を予防)がある。

ピーマンを使って野菜炒めを作る場合、栄養をムダにしない切り方は?

 

正解・・ピーマンの繊維は縦に入っていて栄養が豊富な細胞も縦長であり、横に切ると中の栄養が流れ出る。

縦切りが正解。

 

ピーマンの他にも縦長の野菜の多くは繊維も縦。

大根、キュウリ、ゴボウ、白菜など。

 

栄養をムダにしない縦切りは、ピーマンを縦に2等分する。

種を取らずに縦に切るのがベスト。

ワタや種に栄養が詰まっている。ピラジンといって、血液に状態を改善して血行を良くするものの90%がワタや種に含まれている。

むくみ改善が期待できるカリウムもワタに多く含まれている。

 

ピーマンのビタミンCは加熱してもほとんど壊れない。

 

ビタミンは熱に弱いは本当か?

ビタミンCは60°C以上、20分以上で壊される。

野菜炒めで、大きく切って表面だけ炒める分にはビタミンCは壊れない。

野菜サラダを煮ると小さくなる。吸収しやすい形で効率よく食べられるので、温野菜を見直したほうがいい。

 

問題

りんごはビタミン、カリウム、マグネシウムが豊富だが、ビタミンEが約4倍とれる切り方は?

 

正解・・ビタミンEは皮に4倍、カリウムは2倍多く含まれているので、皮ごと食べるようにする。 (よく洗う)

 

皮が苦手な人でもOKな栄養を逃さないリンゴの切り方

   ↓ 

リンゴを輪切りにする。

種は食べない。

 

ニンジンは皮を食べると美肌やカゼ予防効果が期待できるβカロテンが約2.5倍とれる。

 

大根もビタミンCやカリウムなどが皮に多く含まれている。

大根おろしは皮も一緒にすったほうがいい。

 

問題

キノコのうま味成分を約3倍に増やす方法とは?

1日陰で保存 2冷凍庫で保存 3叩いて細胞を壊してから保存

 

正解・・2 一回冷凍させて細胞を壊してから調理する

キノコの栄養は細胞の中に閉じ込められている。

細胞が丈夫で、消化吸収されづらい。

キノコを一度冷凍すると細胞が壊れ、栄養をとりやすく出来る。

 

エノキにはキノコキトサンといって、脂肪の吸収を抑える働きがあるので、ダイエットにいい。

 

問題 

トマトのリコピンが半分以下に減ってしまうやってはいけないこととは?

1ヘタを取る 2レモンの近くに置く 3冷蔵庫で冷やす

 

正解・・3冷蔵庫で冷やす

トマトは寒さに弱い。冷蔵庫に入れると60%リコピンが減る。

トマトは南米が原産。寒い場所は苦手。

風通しのよい日陰で常温保存するのがおすすめ。

ヘタは下向きにして置く。

冷たいトマトが食べたいときは、食べる直前に冷やせばOK。

 

常温保存がおすすめの野菜

ナス

キュウリ

サトイモ

サツマイモ

 

問題

白菜の栄養をムダにしない保存法は?

 

正解・・根元にある芯においしさをもっていかれるので切り落とす。

芯には成長点があり、この部分があると葉の栄養を吸ってしまう。

成長点を切り落とすことで、白菜はそれ以上成長せず、栄養がキープされる。

あとは空気に触れないよう、ラップで密封し、野菜室で保存する。

 

問題

レタスの栄養をムダにしない保存法は?

 

正解・・レタスにも白菜と同じく成長点があるので、つまようじ3本程度1/3くらいの深さまで茎を刺すことで、成長が止まり、栄養がキープできる。

つまようじを刺したあとは、抜いて、ラップやビニール袋で密封する。

茎を下向きに置く。

あさイチ 睡眠負債

これまで睡眠は単なる休息状態と考えられてきた。

それ以外の役割が分かってきたのは最近である。

 

睡眠不足を大したことがないと放っておくと、いつの間にか借金のように積み重なってしまう。それが、睡眠負債。この状態が続くと、深刻な病気になるリスクが高くなることが明らかになってきた。

本人は体が慣れてしまい眠気がなく、睡眠負債に気づかないこともあるので、要注意。

本人も気づかないところで、注意力・集中力が落ちて、日々の生活のパフォーマンスが落ちることがある。そして、本人が無自覚だと病気になるリスクが高まる。

 

睡眠負債になると、免疫細胞の働きが低下。

睡眠負債ががん細胞の増殖を加速させることがわかってきた。

 

睡眠負債が続くと認知症の原因物質が脳に蓄積しやすくなるという。

 

他にも脳卒中、心筋梗塞、高血圧症、肥満、うつ病などのリスクを高めたり、進行を早める。

 

宮城県の住民2万4千人を9年間調査して、睡眠時間が6時間以下の人は7時間の人に比べて、乳がんになるリスクが1.67倍高いことがわかった。

 

成人は7時間前後、寝ることが大事。

子どもは8~10時間、寝たほうがいい。

必要な睡眠時間の個人差はある。

質のいい睡眠が大事。

 

<リスクをチェックする>

ここ1か月の睡眠は・・・

第1問

寝床についてから実際に眠るまでどのくらいの時間がかかりましたか?

A寝つきはよかった

B少し時間がかかった

Cかなり時間がかかった

D非常に時間がかかった(または眠れなかった)

 

第2問

夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか?

A問題になるほどではなかった

B少し困ることがあった

Cかなり困った

D深刻な状態(または全く眠れなかった)

 

第3問

希望する起床時刻より早く目覚め、それ以降眠れないことは?

Aそのようなことはなかった

B少し早かった

Cかなり早かった

D非常に早かった(または全く眠れなかった)

 

第4問

夜の眠りや昼寝もあわせて、睡眠時間は足りていましたか?

A十分である

B少し足りない

Cかなり足りない

D全く足りない(または全く眠れない)

 

第5問

全体的な睡眠の質について、どう感じていますか?

A満足している

B少し不満である

Cかなり不満である

D非常に不満である(または眠れなかった)

 

第6問

日中の気分はいかがでしたか?

Aいつも通りだった

B少しめいった

Cかなりめいった

D非常にめいった

 

第7問

日中の活動(身体的・精神的)はいかがでしたか?

Aいつも通りだった

B少し低下した

Cかなり低下した

D非常に低下した

 

第8問

日中の眠気はありましたか?

A全くなかった

B少しあった

Cかなりあった

D激しかった

 

Aは0点

Bは1点

Cは2点

Dは3点で計算。

 

10点以上は危険度が高い

6~9点は、危険度は中

5点以下は危険度は低い

 

女性のほうが睡眠時間が短い傾向がある。(女性は育児・家事・仕事・介護の負担がある場合がある)

 

睡眠負債の危険度が中、高と出た場合の対策は、「これまでより長く寝るようにする」こと。

ただし、週末の寝だめに頼ろうとすると生活リズムが乱れ、平日の睡眠に支障がでることがあるので、注意。無理して、一度に返済するのではなく、コツコツ地道に返済するのがベスト。

どうしても眠れず、日中の気分の落ち込みなどがある場合は、医師などの専門家に相談することがおすすめ。

 

先生のアドバイス

*朝、日光に当たると、体内時計の調整・改善に効果的で、夜眠りやすい。

朝、10~15分は日光を浴びたほうがいい。

 

*蛍光灯を朝つけても、日光ほど必要な光をあたえることはできない。

 

*寝る前に新聞、テレビ、スマホをしていると、眠りやすくするホルモンの「メラトニン」の分泌を抑制させる指令が脳に送られ、眠気を妨げてしまう。

 

*寝るときは照明を消す。

 

*テレビをつけたまま寝ない。

 

*夜更かしを続けると、体内時計がずれ、メラトニンの分泌も遅くなる。

 

*2度寝より1回の睡眠のほうがいい睡眠といえる。

 

*運動部の学生は10時間くらい寝るのがいい。

 

*悪夢が多い場合は、ストレスがかかっている。精神神経科か睡眠の専門医療機関を受診することをすすめる。

 

*夕食後は水分を控える。午前中に水分をよくとる。

 

*寝る直前に食べると寝つきは悪くなる。肥満にもなりやすい。

食事は寝る3時間前に終わっておいたほうがいい。

 

*昼寝 子ども10分

成人 15~20分

高齢者 30分前後

1時間以上寝ると、悪影響がある。

寝るときはアラームをかける。

 

質問

産後にたまった睡眠負債について。リセットする方法はあるのでしょうか?

 

答え・・少しずつ返していくことでリセットできる。

出産後、3~4か月は赤ちゃんのリズムがまだできていないので、振り回される。

自分のスケジュールで寝ることをまず考える。すると赤ちゃんも早く寝るようになる。

 

質問

1年前から睡眠導入剤を飲んでいます。薬で眠れていれば、負債にはならないのでしょうか?

答え・・短期間は睡眠導入剤を飲んだほうがいいこともある。

ずっと飲みつづけると、薬がきかなくなるので、浅い睡眠など不具合がでてくる。主治医の先生と相談して、やめることも検討すべき。睡眠導入剤は3か月以上は飲まないほうがいいといわれている。

 

認知行動療法や生活習慣を変えるなどで治ることもある。

 

質問

平日は仕事が忙しくてなかなか睡眠時間の確保がむつかしい。休日、たっぷり寝ることで睡眠負債は返済できていますか?

 

答え・・寝すぎるとその夜は寝れない。悪循環になりやすい。

また体のリズムが乱れやすい。

平日でもあと30分早く寝るようにするか、休日もいつもより1時間早く寝て、1時間遅く起きるとある程度、睡眠負債の返済ができる。

 

質問

深夜のサッカーを息子が観戦したがっている。観戦日の前後の過ごし方にアドバイスがあればお願いします。

 

答え・・楽しいことはたまにはいい。その前に睡眠負債をためこまないようにする。観戦日のあとは、いつも通りに寝るようにする。

 

質問

毎日、忙しくて3~4時間しか寝ていません。せっかく長く寝られるという日でも必ずといっていいほど、3時間程度で目が覚めてしまいますもう少し、深く長く寝られるように身体を戻すにはどのような方法がありますか?

 

答え・・むつかしい質問。生活を見直さないといけない。

実際の生活のスタイルを見ないとアドバイスはむつかしい。

8月29日 この差って何ですか? 毒出しうがい 「歯周病になりやすい人、なりにくい人」

歯周病は30代以上だと8割が患う国民病

 

(歯周病の症状)

〇 歯磨きで出血する

〇 寝起きに口の中がネバネバする

〇 歯が長くなったように見える

 

歯周病は心筋梗塞、脳梗塞など

命にかかわる病気を引き起こす可能性がある

 

歯周病の原因は、食事のあとに残った食べカス。

食べカスに細菌が集まり、口の中をむしばむことで歯を支える骨や歯茎を破壊してしまう。

 

さらに、その最近は口の中の傷口から血管に入り込んで、全身に広がる。血管の壁をむしばむことで、そこが腫れあがり、血流が止まってしまい、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす。

 

毒だしうがいとは、歯周病の原因である食べカスと、そこに集まる細菌をすっきり取り除く効果的な方法のこと。

 

今回の専門家は本の著者の照山裕子先生(医学博士)

「歯周病になりやすい人」と「歯周病になりにく人」の差を教えてもらう。

 

「歯周病になりやすい人」

〇 加齢

 

年齢と共にリスクは上がる。

 

〇 喫煙

 

たばこの成分が血流を悪くする。

歯周病のバイ菌から体を守る力が下がる。

 

〇 歯磨き・うがいが下手

 

歯ブラシで歯をみがいたとき、汚れは6割しか取れない。

 

歯周病の予防で大事なのは、歯と歯茎の境目をターゲットにしていくので、デンタルフロスや歯間ブラシは必ず使ったほうがいい。

 

しかし!

外出先で歯磨きできないときがある。

そんなとき、やってほしいのが毒出しうがい

うがいをして、口の中をきれいにする。

食べカスがより効果的にとれるのが毒だしうがい。

 

<やり方>

ポイントは口に含む水の量

水の量はおちょこ1杯くらいで十分

少しの量で、グチュグチュっと強い力で動かすことが効果的

 

① おちょこ1杯分のお水を口に含む

②いきおいよく歯に水をぶつけて、歯の間の食べカスを取る。

③上下左右の4方向に水を動かす。

    ↓

まず前歯に強く速く水をあてる(鼻の下が膨らむくらい)

そして下

そして左

そして右

4方向に各10回ずつ、計40回

 

 水より効果的なのが緑茶

カテキンという成分が入っている

緑茶には殺菌・消臭効果がある

 

8月29日 林修の今でしょ!講座3時間スペシャル 健康長寿1000人に聞いた健康で老けない秘訣④ 睡眠

今でしょ!ご長寿ビッグデータ

健康で老けない睡眠の秘訣

 

健康長寿1000人が答えた

睡眠時間で多かったのは?

 

正解・・7時間

 

アメリカでも睡眠時間6.5~7.5時間は長生きに最もいいと発表された。

 

睡眠のスペシャリストは白濱龍太郎先生。

 

睡眠の質を上げるのは正しい姿勢

 

 

仰向け・大の字は質の良い眠りを得る姿勢

 

眠りのメカニズム

深部体温が下がると眠くなる

 

手足を広げることによって、深部体温(体の内部の温度)が下がってくることで眠気が起こり、睡眠の質が良い状態が維持される。つまり、体内の熱が効率よく抜けていくことが必要。

8月29日 林修の今でしょ!講座3時間スペシャル 健康長寿1000人に聞いた健康で老けない秘訣③ お風呂

健康長寿1000人が答えた

健康で長生きするためのお風呂の入り方

 

お風呂に入る回数で多かったのは?

A毎日 B2日に1回

 

正解・・A毎日お風呂に入る

 

教えてくれるのは、早坂信哉先生(東京都市大学教授 温泉療法専門医)

 

毎日、お風呂に入る人と入らない人を比べるために

5年間追跡してどうなったか?

    ↓

お風呂に毎日入ってる人は要介護になりにくいことが分かった。

湯船にしっかり浸かることが大事。

 

考えられる2つの理由

① お風呂に入ることで

体の柔軟性が増す

 

靭帯(じんたい)や関節部分が柔軟性を増す→

ケガをしにくい体になる

 

② 血液の流れが良くなり、老化を防止する

 

年をとると体が老化物質を出す。老化物質が出ることによって

周りの細胞を傷つける。それで老化が促進されてしまう。

 

温まることで血管が広がり、血液の流れが良くなり

老化物質を洗い流してくれる。

 

健康長寿1000人が答えた

入浴時間で多かったのは?

A10分 B30分

 

正解・・・Aの10分

 

温熱効果で血液の流れが良くなるのは

10分くらいで足りる。

あまり長く入る必要はない。

10分以上入ると、体温が上がりすぎ、

浴室熱中症の危険がある。

 

お風呂の温度で多かったのは?

A38度 B40度

 

正解・・B40度

38度だと体温に近いので、温熱効果が得られない。

血液の流れを良くするなら、40度がいい。

 

 

入浴中、あることをすると肺炎予防になる。

あることとは?

 

正解・・お風呂での発声練習は多くの湯気を吸いこむため、

気管の調子を整える。